Comment remédier à une carence en vitamine D ?

La vitamine du soleil

Vitamine D : qualifiée de « vitamine miracle » en raison de ses multiples avantages pour le corps. Elle est connue également sous le nom « vitamine du soleil » car elle est essentiellement fabriquée grâce à l’action du soleil sur la peau.

Les vitamines sont des substances organiques indispensables pour le bon fonctionnement de l’organisme. Elles sont généralement apportées par l’alimentation. L’une d’entre elles fait exception : la vitamine D, essentielle pour la solidité du squelette,  la minéralisation des dents, le renforcement du système immunitaire, l’augmentation de la force musculaire, la croissance et la réparation des os, ou encore l’absorption du calcium par l’intestin grêle. Elle est également un atout contre les cancers du sein et de la prostate.

Sa principale source est en effet sa synthèse par la peau sous l’effet des rayons ultraviolets du soleil. Une trop faible exposition au soleil,  peut donc entraîner une carence en vitamine D, chose qu’on devrait éviter surtout en cette période de pandémie où le besoin d’avoir un système immunitaire robuste est vital.

Or, en ces temps de confinement, les sorties se font rares. Il devient difficile de se prélasser au soleil afin d’obtenir nos 15 µg recommandés au quotidien. La question se pose donc de savoir si le risque d’être carencé en vitamine D se profile. La réponse est non selon les nutritionnistes et l’association de consommateurs « Test Achats ». Cette dernière rappelle qu’on pourrait garder des réserves de vitamine D optimales malgré le confinement. On pourrait par exemple :
– prendre un déjeuner sur la terrasse,
– aller se promener en famille ou avec son chien,
– sortir faire ses courses,
– jardiner,
– s’aérer au balcon…
En ce moment, il fait beau, donc rien que 15 à 30 minutes suffisent pour synthétiser la vitamine D en se mettant à la fenêtre. 

Des suppléments en vitamine D nécessaires après 2 mois de confinement ? 

Il est important de rappeler qu’il est fortement déconseillé d’ingérer de son votre propre chef des suppléments en vitamine D car en excès dans l’organisme, elle peut s’accumuler dans le foie et provoquer des phénomènes d’intoxication.

En plus de la saison, la météo et la couverture nuageuse qui peuvent influer sur la quantité de rayons reçus. Certaines personnes sont plus à risque de développer une carence en vitamine D. On cite les femmes enceintes et allaitantes, les enfants en bas âge, les personnes à la pigmentation prononcée, et les personnes âgées.

La carence en vitamine D chez les enfants peut provoquer le rachitisme, caractérisé par un retard de croissance et de développement moteur. Chez l’adulte, cela équivaut à l’ostéomalacie, qui se manifeste par la nervosité et la déminéralisation des os.

Une supplémentation peut donc être conseillée sous contrôle médical pour certaines de ces personnes en l’absence de lumière solaire. Cependant, il est également possible de puiser la vitamine D dans l’alimentation. A noter que 70 % de nos besoins sont couverts par l’exposition solaire et 30% par l’apport nutritionnel. 

Quels aliments pour faire le plein en vitamine D ?

Les poissons gras 

Le poisson, un des aliments les plus riches en vitamine D, mais pas n’importe lequel. Premier sur le podium, le saumon. Ça tombe bien, il fait partie des poissons préférés des Français.
Viennent ensuite le maquereau en conserve, la truite, les sardines à l’huile, le thon frais ou en conserve, le hareng, l’anguille cuite, les oeufs de poissons en général (comme le caviar si votre portefeuille vous l’autorise), les anchois et les huîtres.

Les abats

En complément des poissons gras, on pourrait se tourner vers les abats car ils renferment également une belle quantité de vitamine D. La meilleure partie ? Le foie, lieu de stockage naturel de ce nutriment. Ainsi, 100 g de foie de morue en apportent 54,3 µg, 2,75 µg pour le foie gras de canard et 2,52 µg pour le foie de veau.

Les œufs et les produits laitiers

Les œufs sont une source importante de vitamine D, en particulier le jaune d’œuf cru. Privilégiez donc l’œuf au plat (2,11 µg), pas trop cuit, ou poché (2 µg) plutôt que la préparation brouillée (1,8 µg) ou dur (1,12 µg).
Enfin, certains produits laitiers sont sources de vitamines D : c’est le cas du fromage de brebis (1,08 µg), de la fêta (0,84 µg), du yaourt (0,76 µg) et du fromage blanc (0,64 µg).